PEITORAL

O peitoral é um grupo muscular que é composto de dois principais: peitoral maior e peitoral menor.

O peitoral maior é mais superficial, ficando mais à vista no tórax. Apresenta três inserções proximais, nas cartilagens costais, no esterno e na clavícula. As inserções nas costelas e esterno formam a cabeça esternocostal. A inserção na clavícula forma a cabeça clavicular. A inserção distal se dá no lábio lateral do sulco intertubecular do úmero. Suas ações principais são a rotação medial e adução do braço, mas também estão envolvidos na flexão e extensão deste membro. A sua inervação faz-se, essencialmente, pelos nervos peitorais lateral e medial, provenientes de fascículos do plexo braquial.


Já o peitoral menor é mais profundo ao músculo peitoral maior. Ele tem a origem da 3ª à 5ª costela e tem a inserção no processo coracóide e da escápula.A ação dele é estabilizar a escápula, sendo inervado pelo nervo peitoral medial.

EXERCÍCIO PEITORAL - SUPINO RETO

O exercício é considerado como o clássico entre os exercícios que trabalham o peito. O supino reto solicita todas as fibras do peitoral, ou seja, trabalha o peito todo durante a sua execução, mas em especial, trabalha as fibras médias. A execução desse exercício é simples, mas como qualquer outro exige perícia e cautela em suas repetições. Deve-se apoiar o corpo em um banco reto, tentando manter ao máximo a coluna ereta. Muitos fisiculturistas arqueiam as pernas para tornar a execução mais precisa, embora outros desaprovem essa atitude. Na execução das repetições, ao contrário do que muitos pensam, não é preciso descer a barra até o peitoral, mas sim manter um ângulo de 90° entre o braço e antebraço. Isso seria mais viável pois não acarretaria um suposto "descanso" quando a barra encostasse no peito. Além de trabalhar o peito, esse magnífico exercício trabalha também uma porção do tríceps. Execução do Exercício: Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiado contra o solo. - segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros; - Inspirar e descer a barra, controlando o movimento até o peito; - Desenvolver expirando no final do esforço. Este exercício solicita todo o peitoral, o peitoral menor, o tríceps, o feixe anterior do deltóide, os serráteis anteriores e coracobraquial. Nível do Exercício: Básico

EXERCÍCIO PEITORAL - SUPINO INCLINADO

Outra espécie de supino, só que neste caso, destinado a desenvolver a parte superior do peitoral. Isso não quer dizer que ele não trabalhe o restante do grupo, mas em especial a parte superior. Não é necessário descer a barra até encostar no peitoral, mas é interessante descê-la a altura de uns dois dedos até o limite do peitoral. Execução do Exercício: - Sentado num banco inclinado entre 45 e 60, segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior as dos ombros: - Inspirar e descer a barra sobre a fúrcula external; - Desenvolver e expirar no final do movimento. Este exercício solicita o peitoral maior, sobretudo sua feixe clavicular, o feixe anterior da deltóide, o tríceps, o serrátil anterior e o peitoral menor. Nível do exercício: Intermediário.

EXERCÍCIO PEITORAL - SUPINO DECLINADO (CANADENSE)

Variante interessante ao exercício mostrado acima, destinado a melhorar a simetria. Também envolve mais fibras musculares a fim de resolver problemas de equilíbrio que este exercício coloca. Este exercício trás muito resultado na difinição da parte inferior do peitoral. também pode ser executado no multiexercitador. Execução do Exercício: A execução é feita da seguinte forma: - o atleta fica deitado, com a cabeça em declive, sobre um banco declinado entre 20º a 40º, pés fixados para evitar deslizamento; - segurar a barra com as mãos em pronação, com uma distancia igual ou superior à largura dos ombros; - inspirar e descer a barra sobre a parte abdominal do peitoral,controlando o movimento. Desenvolver e expirar ao final do exercício. Nível do exercício: Intermediário e avançado.

EXERCÍCIO PEITORAL - PARALELAS

Este exercício é exelente para alongar o peitoral maior, e flexionar o cíngulo do membro superior. Devem ser realizados séries de 10 a 20 repetições para obter um melhor resultado. Para obter maior potência e volume, os atletas podem se exercitar com um peso fixado a cintura ou aos membros inferiores.

Execução do Exercício:

Apoiado ás barras paralelas, cotovelos extendidos.

- inspirar e flexionar completamenteos cotovelos para elevar o tronco ao nível da barra;
- efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.

Durante a execução, quanto mais inclinado estiver o tronco, maior será a participação do peitoral.


Nível do Esxercício: Intermediario/Avançado

EXERCÍCIO PEITORAL - FLEXÃO

Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar, pois utiliza-se apenas o próprio corpo. Existe ainda algumas variações deste exercício, como a variação onde veremos abaixo no vídeo, feito por uma mulher. Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho: - Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados; - Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado. Execução do Exercício: Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados: - Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa torácica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose); - Forçar até a extensão do braço; - Expirar no final do movimento. Nível do Exercício: básico

EXERCÍCIO PEITORAL - VOADOR (PECK DECK)

Outro clássico entre os exercícios que trabalham o peitoral.É um exercício simples de ser executado, mas não menos eficiente em relação a qualquer outro. Este exercício trabalha os peitorais maiores, alongando-os na volta. Trabalha também o músculo coracobraquial e a abeça curta do bíceps braquial. É muito recomendado para os iniciantes pois, permite a aquisição de força suficiente para passar para os exercícios mais complexos. Execução do Exercício: Consiste em sentar no banco com o dorso bem apoiado no encosto, de modo que mantenha a coluna ereta, cotovelos flexionados apoiado ao ponto de aplicação da força, antebraço e punhos relaxados. Inspira-se e aproxima-se os membros superiores ao máximo, depois expira-se no final do movimento. Nas repetições, as fibras se contraem quando a posição do voador está "fechada", e se alargam quando está aberta. Nível do exercício: Básico.